Если вы еще с начала карантина мечтали воспользоваться свободным временем, чтобы сбросить наконец пару надоедливых килограммов, и кулинарный марафон выпечки сломал все планы, спешим вас успокоить. У нас в запасе есть еще пара недель, а этого достаточно, чтобы достичь цели, если придерживаться диеты "слоу-карб". Объясняем правила.

Что это за диета

Диета с экзотическим названием "слоу-карб" – это система питания, основу которой составляют так называемые “медленные углеводы” – продукты с низким гликемическим индексом. “Это та самая золотая середина между питанием, наполненным белком, которое обещает долгое ощущение сытости, и тем, что включает клетчатку для питательных веществ”, – объясняет Вальтер Виллет, доктор наук, глава отдела питания Гарвардской школы общественного здоровья.

Звучит просто, но на практике это не так. Составить план диеты с низким гликемическим индексом становится для зож-любителей задачей более сложной, чем те, что решают на физмате. Некоторые из них позволяют морковь, некоторые – нет. Одни говорят, что бананы в меню можно оставить, другие – категорически против. Однако большинство экспертов соглашаются, что диета с медленными углеводами – это питание, которое не может навредить (даже в случае неудачно составленного меню), а наоборот, даже принесет дополнительную пользу для здоровья, кроме потери веса.

Формулу "слоу-карб" вывел еще в 2010 году Тимоти Феррис – автор книг-советов, как сделать жизнь лучше и проще. Именно такой простой и понятный рацион он предложил для уменьшения веса. Сам автор в книге «4-х часовое тело» утверждает, что благодаря диете, смог потерять около 10 кг всего за шесть недель.

Если вы, дожевывая карантинный бутерброд, заинтересовались, вот что вам нужно знать, прежде чем познакомиться со "слоу-карб".

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это система ранжирования углеводов на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Изначально он был разработан для диабетиков, но его польза возросла, когда все эксперты по питанию начали изучать влияние уровня сахара в крови на голод (и он оказался прямопропорциональным). Теперь эта же концепция вдохновила диету слоу-карб.

По словам Кристин Пелкман, доцента по питанию с SUNY Buffalo, схема такая: вы съедаете блюдо с высоким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови мгновенно повышается и тут же вызывает выработку инсулина. Инсулин в свою очередь снижает уровень сахара в крови, вы чувствуете раздражительность и вялость, а также нестерпимое желание подавить злость эклером или куском шоколадного пирога. “Снижение уровня сахара в крови приводит к тому, что вас гораздо быстрее накрывает волна голода”, – говорит Пелкман.

Как держать баланс уровня сахара в крови

На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, без впадения в крайности. Например, преодолеть проблему помогают ежедневные физические упражнения (не пугайтесь, это может быть максимально простая зарядка). Или же правильные перекусы, которые должны быть под рукой в точно указанное время. Но ключевым моментом, конечно, является выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь незначительно повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. Продукты с низким содержанием ГИ имеют умеренное влияние на уровень сахара, потому что они замедляют пищеварение – вот почему некоторые планы питания, построенные на продуктах с низким содержанием ГИ, называются слоу-карб – то есть “медленными углеводами”.

Ряд исследований показывает, что прием пищи с низким ГИ является полезным и может помочь контролировать переедание. Этот эффект, по мнению экспертов, может привести к похудению. Да и это еще не все! Исследования также показывают, что помимо визуального эффекта, такая диета имеет и практическое влияние: употребление продуктов с низким ГИ предотвращает инсулинорезистентности, что является виновником развития диабета.

Как придерживаться "слоу-карб" диеты

Придерживаться плана диеты с низким содержанием гликемического индекса непросто. Если не изучить и не проанализировать списки продуктов. Дело в том, что шоколадный торт может иметь более низкое содержание ГИ, чем пшеничный хлеб, но это не значит, что для организма это лучше. Вы должны учесть, что торт содержит больше жира, сахара, калорий и меньше клетчатки.

Еще больше усложняется задача тем, что рейтинг ГИ сравнивает продукты на основе установленного объема углеводов (как правило, 50 г), что не всегда соотносится с нормальными размерами порций. И когда вы начнете комбинировать продукты, их влияние на уровень сахара в крови меняется. Но перед тем, как отказаться от идеи "слоу-карб" и снова налечь на пончики, ознакомьтесь с несколькими правилами, которые помогут систематизировать рацион.

Ключевые правила "слоу-карб"

  1. Перед каждым приемом пищи продумывайте свое блюдо и старайтесь заменить в ней хотя бы один продукт с высоким ГИ на его здоровую альтернативу с низким ГИ.
  2. Добавьте к каждой трапезе, по крайней мере, один ингредиент с низким ГИ, который бы включал порцию белков и жиров. Так вы добавите хотя бы какой-то пользы блюду, даже если она преимущественно с высоким ГИ.
  3. Как можно чаще заменяйте рафинированные каши, муку и другие ингредиенты на цельнозерновые.
  4. Уменьшите влияние сахара в крови любой пищи, соединив ее с тем продуктом, что имеет более низкий гликемический индекс. Например, вафли или блины (высокий ГИ) “нейтрализуйте” черникой (низкий ГИ).
  5. Контролируйте порции. Большие порции, независимо от того, из чего они состоят, всегда стимулируют более высокую реакцию на уровень глюкозы в крови, чем маленькие. Поэтому не старайтесь наесться “наперед”, даже если на горизонте маячит куча дел и вы заранее знаете, что будет большая пауза между приемами пищи. Лучше позаботьтесь о питательных и полезных перекусах.
  6. Пейте только воду, чай и кофе без сахара и примесей. Соки, алкоголь, газировку и другие калорийные напитки стоит исключить.
  7. Избегайте «белых» углеводов или всего того, что может быть белым: выпечку, кукурузу, рис, гречку, картофель, продукты в панировке (например, курицу), хлопья, а также молочные продукты. Белые углеводы, которые являются исключением – это белая фасоль и цветная капуста.
  8. Ешьте одни и те же блюда. Так проще планировать, а планирование всегда повышает шансы на успех. Это поможет вам тратить меньше времени на мысли о еде, для многих из нас является той причиной, по которой мы не можем придерживаться любой диеты.
  9. Не ешьте фрукты, в них слишком много сахара.
  10. Соблюдайте диету 6 дней в неделю, а один день оставляйте для отдыха и наслаждений. В такой "выходной" вы можете забыть обо всех выше указанных правилах. Ешьте все, что захотите без страха вернуть потерянные килограммы. Как не странно, но резкий скачок в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не устанет от длительного ограничения в потреблении калорий.

5 "слоу-карб" блюд, которые стоит включить в рацион

№1

Вместо мгновенной овсяной каши, которая готова к употреблению, как только вы зальете ее кипятком, попробуйте старомодную овсянку, которую надо варить. Чтобы сэкономить время на приготовлении завтрака, можете замачивать ее на ночь.

Преимущества: традиционная овсяная каша известна высоким процентом твердых крахмальных гранул, а также клетчатки. Эти гранулы сложнее расщепляются и замедляют процесс пищеварения. В отличие от нее, значительная часть крахмала в кашке-минутке предварительно размягчена во время переработки, поэтому она усваивается быстрее. А следовательно, быстрее догонит чувство голода.

№2

Вместо сэндвича с индейкой и запеченного картофеля попробуйте приготовить сэндвич с индейкой на гренке из цельной пшеницы, добавив в нее листья салата, помидор и авокадо. В качестве гарнира рассмотрите чашку томатного супа.

Преимущества: хлеб из цельнозерновой пшеницы является более грубым и сложным для переваривания (что хорошо для нас). Авокадо обеспечивает порцию полезных жиров, а томатный суп – кислоту. Жиры и кислота, выступая в дуэте, замедляют пищеварение, снижая скорость, с которой пища покидает ваш желудок.

№3

Вместо печенья, булочек или крендельков попробуйте яблочные ломтики с арахисовым маслом.

Преимущества: яблоки дарят порцию клетчатки, а арахисовое масло – необходимых жиров. И оба продукта замедляют пищеварение.

№4

Если вы любите китайскую еду, вас может ввести в заблуждение ее очевидная на первый взгляд “польза”. Например, мы не советуем налегать вам даже на веганские блюда, такие, как обжаренные с белым рисом овощи. Вместо этого попробуйте приготовить запеченную курицу или тофу с овощами и рисом-басмати.

Преимущества: Как и мгновенная овсяная каша, растворимый белый рис быстро усваивается, поскольку обработка смягчила большую часть крахмальных гранул. Рис басмати – лучший выбор, поскольку крахмальные гранулы более компактные. Также помогает замедлить пищеварение белок, содержащийся в курице или тофу.

№5

Вместо сырников, запеканки или рисового пудинга, попробуйте нежирный замороженный йогурт с клубникой.

Преимущества: клубника обеспечит дозу клетчатки и кислоты, которые замедляют пищеварение.

Продукты с низким ГИ

Яблоки, артишоки, авокадо, запеченная фасоль, бананы, ячмень, перловка, горох, цельнозерновой хлеб, брокколи, булгур, морковь, кешью, цветная капуста, сельдерей, вишни, нут, огурец, зеленый виноград, грейпфрут, чечевица, листья салата, манго, овсяная каша, апельсин, персики, бурый рис, томатный сок, нежирный йогурт – все эти продукты имеют ГИ ниже 55, поэтому на них вы можете базировать свое шестидневное меню.

Кроме того, автор диеты советует не просто пользоваться шпаргалкой разрешенных продуктов, а разделить их на группы: животные белки (яйца, сыр, мясо, рыба), овощи (без ограничений), бобовые, жиры (сливочное масло, оливковое масло, орехи), специи (соль, перец, травы, заправки). На основе такого распределения легче составить удобный для себя рацион.